1. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và bắp cải không chỉ giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất mà còn giàu vitamin K, có thể bảo vệ động mạch và thúc đẩy quá trình đông máu trong cơ bắp. đã có thể.

Ngoài ra, nhóm thực phẩm chứa một lượng lớn nitrat, có thể hạ huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng nội tại của tế bào nội mô trong thành mạch máu.

Phân tích của tám nghiên cứu cho thấy rằng một lượng lớn rau xanh trong chế độ ăn uống có thể làm giảm 16% tỷ lệ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu với 29.689 phụ nữ, một chế độ ăn nhiều rau xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Các loại rau lá xanh

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng của cả ba phần của hạt (là mầm, nội nhũ và vỏ (còn gọi là cám)), chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên hạt và lúa mạch đen. , Kiều mạch và quinoa.

Ngũ cốc nguyên hạt thường rất giàu chất xơ, có thể làm giảm cholesterol LDL xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vì vậy chúng rất phổ biến trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Kết quả từ 45 nghiên cứu đã kết luận rằng ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có tác dụng tích cực trong việc giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác cho biết thêm, thói quen ăn ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu 6 mmHg, tức là giảm 25% nguy cơ đột quỵ.

Các loại ngũ cốc

3. quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây và dâu đen rất giàu chất chống oxy hóa và có tác dụng làm giảm đáng kể các yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch. Ví dụ, chất chống oxy hóa anthocyanin có khả năng chống lại sự kích thích oxy hóa và chứng viêm – hai nguyên nhân phổ biến của bệnh tim.

Trong một nghiên cứu trên 27 người lớn mắc hội chứng chuyển hóa (cũng là một dấu hiệu liên quan đến bệnh tim), nghiên cứu cho thấy 11% cholesterol LDL không có trong cholesterol LDL sau khi uống đồ uống làm từ dâu tây trong 8 tuần. Đồng ý.

Một nghiên cứu khác chỉ cho biết thêm: tiêu thụ việt quất hàng ngày có thể cải thiện chức năng của các tế bào nội mô trong thành mạch máu, giúp kiểm soát huyết áp và quá trình đông máu.

Không chỉ vậy, kết quả phân tích từ 22 nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn nhiều quả mọng có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL, huyết áp tâm thu, BMI và chỉ số khối cơ thể. Một số dấu hiệu viêm nhiễm khác. Do đó, bạn nên đưa thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch nhé!

quả mọng

4. Quả bơ

Hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn có tác dụng tích cực trong việc giảm cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.

Ví dụ, trong một nghiên cứu trên 45 người thừa cân và béo phì, những người ăn bơ có mức cholesterol xấu LDL thấp hơn. Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác trên 17.567 tình nguyện viên, việc ăn bơ thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa.

Bơ cũng chứa nhiều kali, là chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Như một quả bơ có thể cung cấp tới 975 mg kali (tương đương 28% lượng khuyến nghị hàng ngày). Ngoài ra, các bằng chứng khác cho thấy việc bổ sung ít nhất 4,7 gam kali mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trung bình 8,0 / 4,1 mmHg, tức là giảm 15% nguy cơ đột quỵ.

trái bơ

5. Cá béo và dầu cá

Hầu hết các loại cá béo và dầu cá đều giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm các yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch như cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp.

Một số loại cá béo phổ biến nhất, chẳng hạn như cá thu, cá hồi, cá mòi và cá ngừ, đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của chúng đối với sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu khác cho thấy thói quen ăn cá lâu dài có ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu, có thể làm giảm cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và huyết áp tâm thu. Ngay cả khi bạn ăn ít hơn 100 gram cá mỗi lần, bạn có nguy cơ mắc các yếu tố bệnh tim (như huyết áp cao, tiểu đường hoặc béo phì) cao hơn 19%.

Không chỉ vậy, bổ sung dầu cá còn được coi là một cách dành cho những ai không ăn cá thường xuyên, vì nó đã được chứng minh là có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu và cải thiện chức năng của động mạch. Huyết áp thấp.

Cá béo và dầu cá

6. quả óc chó

Quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và một số lượng lớn các nguyên tố vi lượng như đồng, magiê và mangan, tất cả đều giúp giảm cholesterol và huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo kết quả nghiên cứu, bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp bảo vệ cơ thể con người khỏi bệnh tim. Ngoài ra, các kết quả đánh giá khác cũng cho thấy ăn quả óc chó có thể làm giảm lượng cholesterol xấu LDL tới 16%, giảm huyết áp tâm trương 2-3mmHg, giảm kích ứng oxy hóa và viêm.

quả óc chó

7. Đậu

Đậu chứa nhiều tinh bột kháng, làm chậm quá trình tiêu hóa và thường bị lên men bởi vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này có nghĩa là các loại đậu là thực phẩm có thể làm giảm cholesterol, triglyceride, giảm huyết áp và giảm viêm, những thực phẩm này đều liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể làm giảm nồng độ chất béo trung tính và cholesterol toàn phần trong máu, vì vậy nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu khác trên 16 người cho thấy ăn đậu pinto có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu và cholesterol xấu LDL. Một đánh giá của 26 nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu các loại đậu có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL.

Hạt đậu

8. sô cô la đen

Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid – có khả năng giảm nguy cơ mảng bám vôi hóa trong động mạch và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn sô cô la ít nhất 5 lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 57% so với những người không quen ăn sô cô la.

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn sô cô la ít nhất hai lần một tuần có liên quan đến việc giảm 32% nguy cơ hình thành mảng bám vôi hóa động mạch.

Vì vậy, bạn nên đưa vào chế độ ăn sôcôla đen hợp lý và cụ thể với hàm lượng ca cao ít nhất 70%, đồng thời tránh sôcôla đường và sữa sẽ tốt cho sức khỏe tim mạch.

sô cô la đen

9. Cà chua

Cà chua rất giàu lycopene, một sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Nếu nồng độ lycopene trong máu thấp, cơ thể dễ bị đau tim và đột quỵ. Đồng thời, chất chống oxy hóa có thể trung hòa các gốc tự do có hại, do đó ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và viêm – hai nguyên nhân gây ra bệnh tim.

Nhiều bằng chứng cho thấy cà chua rất tốt cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như:

Một đánh giá của 25 nghiên cứu cho thấy rằng lượng thức ăn giàu lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Trong một nghiên cứu khác trên 50 phụ nữ thừa cân, chỉ bổ sung: ăn 2 quả cà chua chưa qua chế biến 4 lần một tuần có xu hướng làm tăng cholesterol tốt HDL. Nếu mức HDL cholesterol trong cơ thể cao, nó có thể giảm thiểu sự hình thành của mảng bám động mạch và loại bỏ cholesterol dư thừa, do đó ngăn ngừa đột quỵ và bệnh tim.

cà chua

10. hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng, đặc biệt giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, tất cả đều có tác dụng tích cực trong việc giảm cholesterol và mỡ bụng.

Cụ thể, một nghiên cứu trên 48 người bị cholesterol cao cho thấy, dùng 43gr hạnh nhân trong 6 tuần có thể giảm mỡ bụng và cholesterol xấu LDL, đây là hai yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh. bệnh tim.

Ngoài ra, nó còn được chứng minh trong một nghiên cứu khác rằng ăn hạnh nhân có liên quan đến việc tăng cholesterol HDL tốt, đồng thời giảm sự hình thành mảng bám và giúp giữ cho động mạch mở.

quả hạnh

11. Hạt chia và hạt lanh

Hạt Chia, hạt lanh và các loại hạt khác cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, chẳng hạn như chất xơ và axit béo omega-3, có thể cải thiện chứng viêm, giảm huyết áp, giảm cholesterol và triglyceride.

Cụ thể, hạt lanh có hàm lượng cao arginine, một loại axit amin phổ biến giúp giảm hàm lượng máu trong một số dấu hiệu viêm nhất định. Ngoài ra, loại hạt này còn có thể giúp kiểm soát huyết áp và lượng cholesterol trong cơ thể.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác trên những người bị tăng huyết áp còn cho thấy ăn 30 gam hạt lanh mỗi ngày trong vòng 6 tháng có thể làm giảm huyết áp tâm thu 10mmHg và huyết áp tâm trương giảm 7mmHg. . Thậm chí các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tiêu thụ bánh mì hạt lanh có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 7% và cholesterol xấu LDL xuống 9%.

Hạt chia và hạt lanh

12.Edamame

Edamame, giống như các loại đậu nành khác trong họ đậu nành, cũng rất giàu isoflavones-một flavonoid có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, đậu ngự cũng rất giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa khác, rất tốt cho tim mạch.

Kết quả phân tích của 11 nghiên cứu cho thấy isoflavone có thể làm giảm hiệu quả cholesterol toàn phần xuống 3,9mg / dL và cholesterol xấu LDL xuống 5 mg / dL.

Trong một nghiên cứu khác, người ta thấy rằng việc giảm 10% tổng lượng cholesterol có liên quan đến việc giảm 15% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành.

Edamame Soy

13. Trà xanh

Từ lâu, trà xanh đã được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol và catechin, giúp giảm cholesterol, triglycerid và huyết áp bằng cách ngăn ngừa tổn thương tế bào và giảm viêm. thân hình.

Theo kết quả đánh giá của 20 nghiên cứu, việc hấp thụ nhiều catechin trong trà xanh làm giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL và cholesterol toàn phần.

Các kết quả nghiên cứu khác cũng cho thấy so với giả dược, chiết xuất trà xanh trong 3 tháng có thể giảm huyết áp, giảm cholesterol xấu LDL, triglyceride và cholesterol toàn phần.

Ngoài ra, trà xanh còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin (một yếu tố liên quan đến bệnh tiểu đường).

trà xanh

Qua những chia sẻ trên, hy vọng các bạn đã hiểu rõ hơn về ăn gì tốt cho tim mạch? Cách tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho tim mạch! Chúc bạn và Điện máy luôn khỏe mạnh và ăn ngon miệng XANH.

* Tham khảo và tổng hợp thông tin Healthline.

[ad_1]
[ad_2]

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *