1. Biotin là gì?

Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin thuộc nhóm B, còn được gọi là vitamin B7, vitamin B8 và vitamin H.

Nói cách khác, biotin cần thiết cho hoạt động của các enzym vận chuyển các đơn vị carboxyl, liên kết với carbon dioxide và có mặt trong nhiều chức năng chuyển hóa (như tạo lipid, tạo glucose, sinh tổng hợp acid béo, chuyển hóa). Dị hóa).

Biotin là gì?

Đặc điểm của Biotin

Biotin là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể dự trữ nó, vì vậy cần bổ sung vitamin này hàng ngày để thúc đẩy cơ thể phát triển khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung biotin bằng cách bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu biotin hoặc kết hợp với chế độ ăn uống của bạn.

Khi cơ thể con người thiếu biotin thường có các triệu chứng như: viêm teo lưỡi, viêm da và bong tróc da, đau nhức cơ, mệt mỏi, chán ăn, rụng tóc, thiếu máu nhẹ và thay đổi điện tâm đồ.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt biotin là rất hiếm, vì vậy thường không có giá trị khuyến nghị hàng ngày, nhưng giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) là rất nhỏ – khoảng 30 mcg biotin mỗi ngày.

Vai trò của biotin là gì?

2. Biotin trong thực phẩm nào?

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu biotin, bạn có thể tham khảo thêm trong bữa ăn hàng ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh:

lòng đỏ

Trứng chứa nhiều loại vitamin B, protein, phốt pho và sắt, trong khi lòng đỏ rất giàu biotin. Trung bình, mỗi quả trứng nấu chín (50 gam) cung cấp khoảng 10 microgam biotin hoặc 33% DV biotin.

Nên dùng trứng luộc trước khi ăn, vì nếu ăn sống, chất avidin trong lòng trắng trứng sẽ cản trở quá trình hấp thụ biotin vào cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể dùng trứng làm bánh để thay đổi hương vị món ăn mà vẫn cung cấp biotin hiệu quả cho cơ thể.

Biotin được tìm thấy trong lòng đỏ trứng

Hạt đậu

Hầu hết các loại đậu, đặc biệt là đậu nành và đậu phộng, không chỉ giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng, chúng còn là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Ví dụ, mỗi khẩu phần đậu phộng rang (28 gam) chứa khoảng 5 microgam vi khuẩn sinh học hoặc 17% DV.

Do đó, hãy bổ sung đậu ở dạng luộc, hoặc bổ sung vào cơ thể như một món salad ăn kèm với đồ nướng hoặc món xào nhé!

Biotin có trong đậu

Quả hạch

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và biotin. Ví dụ, 1/4 cốc (30 gam) hạnh nhân chứa khoảng 1,5 mcg hoặc 5% DV biotin.

Thêm các loại hạt vào bữa ăn hàng ngày cũng có thể giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều bệnh tật, chẳng hạn như cao huyết áp, ung thư và viêm nhiễm.

Biotin có trong các loại hạt

Quả hạch

Các loại hạt cũng giống như các loại hạt vừa có giá trị dinh dưỡng cao, vừa có lợi cho sức khỏe người sử dụng. Ví dụ, khoảng 1/4 cốc (20 gam) hạt hướng dương rang có thể cung cấp 2,6 mcg biotin hoặc 10% DV.

Do đó, bạn có thể ăn hạt trực tiếp hoặc trộn vào salad, xào, sinh tố hoặc sữa chua để tận hưởng trọn vẹn loại vitamin này.

Biotin có trong các loại hạt

Gan động vật

Một số nội tạng động vật, đặc biệt là gan có chứa nhiều biotin, chẳng hạn như 75 gam gan bò luộc, cung cấp gần 31 mcg hoặc 103% biotin DV, trong khi gan gà chứa khoảng 130 mcg hoặc 460% biotin DV.

Bạn có thể xào gan với hành tây, dứa hoặc chấm nước sốt thịt vào bất kỳ món ăn nào để giúp thay đổi khẩu vị hàng ngày, đồng thời bổ sung đầy đủ biotin cho cơ thể.

Biotin được tìm thấy trong gan động vật

khoai lang

Khoai lang có vị ngọt, bùi và là nguồn cung cấp biotin tuyệt vời cho cơ thể con người, vì 1 chén (125 gram) khoai lang nấu chín có thể cung cấp 8% DV biotin. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa carotenoid cần thiết cho cơ thể con người.

Khoai lang có rất nhiều công dụng như nướng bằng than hoặc lò vi sóng, luộc, nấu cháo hay các loại rau nước rất ngon.

Biotin được tìm thấy trong khoai lang

nấm

Nấm là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng biotin cao trong nấm giúp tránh sự xâm nhập của ký sinh trùng trong môi trường sống tự nhiên.

Trung bình, 120 gram nấm nút (đóng hộp) chứa khoảng 2,6 mcg hoặc gần 10% DV biotin, trong khi mỗi chén (70 gram) nấm nút (tươi) chứa 5,6 mcg hoặc 19% DV biotin.

Do đó, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại nấm nào để nấu ăn, chẳng hạn như nấm nút (đóng hộp) thường được sử dụng trong mì ống, pizza, và nước sốt thịt, hoặc bạn có thể ăn và ăn nấm nút tươi, nướng, chiên hoặc thêm vào món salad.

Biotin được tìm thấy trong nấm

trái chuối

Chuối là một loại trái cây nhiệt đới có vị ngọt và thơm ngon. Đây cũng là một loại trái cây ngoài rất giàu chất xơ, carbohydrate và các khoáng chất, vitamin khác, nó còn chứa một lượng nhỏ biotin. Mỗi quả chuối nhỏ (105 gram) cung cấp khoảng 0,2 mcg hoặc 1% DV biotin.

Biotin được tìm thấy trong chuối

bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi và một lượng nhỏ biotin. Cụ thể, cứ 1/2 chén (45 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 0,4 mcg hoặc 1% DV biotin.

Bạn có thể hấp bông cải xanh, sau đó xào với dầu ô liu và một số gia vị quen thuộc, hoặc trộn vào súp, chiên hoặc thêm vào mì ống và thịt hầm.

Biotin được tìm thấy trong bông cải xanh

trái bơ

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa, vitamin B9 và một lượng nhỏ biotin, vì mỗi quả bơ trung bình (200 gam) chứa khoảng 1,85 mcg hoặc 6% DV biotin.

Bạn có thể ăn bơ trực tiếp, hoặc làm sinh tố, salad hay bánh mì nướng đều rất ngon và bổ dưỡng.

Biotin được tìm thấy trong quả bơ

Vì vậy, Điện máy XANH sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về biotin là gì? Thực phẩm giàu biotin nhất mà bạn nên biết là gì. Hy vọng bạn có thêm thông tin hữu ích!

* Tài liệu tham khảo và tổng hợp từ Wikipedia và Healthline.

Nguyễn Loan Minh Trang biên tập • 19/02/2021

[ad_1]
[ad_2]

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *