1. Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic, thường được gọi là xeton, là một chế độ ăn ít carbohydrate có chứa nhiều chất béo lành mạnh. Nó có một số điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low-carb mà bạn đã thấy trước đây.

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto, điều này đồng nghĩa với việc giảm tiêu thụ carbohydrate và ngăn cơ thể hấp thụ glucose (đường), đây là nguồn năng lượng chính cho tế bào. Lúc này, cơ thể con người sẽ rơi vào trạng thái gọi là ketosis, có tác dụng đốt cháy chất béo và chuyển hóa thành năng lượng để não và cơ thể hoạt động.

Các loại chế độ ăn keto

Trước khi áp dụng, bạn cũng có thể cân nhắc nhiều loại chế độ ăn keto:

  • Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD): Thường chứa khoảng 10% carbohydrate, 20% protein và 70% chất béo.
  • Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Sử dụng luân phiên các chế độ ăn nhiều carbohydrate, chẳng hạn như áp dụng chế độ ăn keto trong 5 ngày, sau đó ăn nhiều carbohydrate trong 2 ngày tiếp theo, v.v.
  • Chế độ ăn Keto mục tiêu (TKD): Bổ sung carbohydrate trong quá trình tập luyện.
  • Chế độ ăn keto giàu protein: Tương tự như một chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng nó chứa rất nhiều protein, đặc biệt là 5% carbohydrate, 35% protein và 60% chất béo.

Đặc biệt, chế độ ăn keto định kỳ và chế độ ăn keto mục tiêu thường được sử dụng nhiều hơn ở những người tập thể hình và vận động viên.

Các loại chế độ ăn keto

2. Lợi ích của chế độ ăn keto

Trước khi áp dụng, bạn có thể cân nhắc những ưu điểm nổi bật sau của chế độ ăn kiêng keto:

Giúp giảm cân

Chế độ ăn keto có hiệu quả tương tự như giảm cân, giống như khi bạn đang ăn kiêng ít chất béo, bạn thậm chí không cần phải xem xét lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn hàng ngày.

Đồng thời, chế độ ăn này còn có khả năng làm giảm huyết áp tâm trương và lượng chất béo trung tính nên cũng giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác (như bệnh tim). Hoặc bệnh tiểu đường, vì nó có thể làm tăng xeton, giúp hạ đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin.

Theo đánh giá từ 13 nghiên cứu, chế độ ăn keto có thể giảm 0,9 kg so với chế độ ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu khác trên 34 người cao tuổi cho thấy so với chế độ ăn ít chất béo, những người ăn kiêng keto trong 8 tuần đã tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể lên 5 lần.

Lợi ích của chế độ ăn keto

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Bằng cách thực hiện chế độ ăn kiêng keto, lượng đường trong máu có thể được cải thiện và kiểm soát, điều này có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc có tiền sử bệnh tiểu đường. Vì chế độ ăn keto có thể làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, từ đó giảm hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường.

Ví dụ, trong một nghiên cứu, chế độ ăn keto đã cải thiện độ nhạy insulin lên 75%. Một nghiên cứu nhỏ khác về phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy sau 90 ngày ăn kiêng, lượng hemoglobin A1C đã giảm đáng kể.

Lợi ích của chế độ ăn keto

Tốt cho hoạt động của não bộ

Chế độ ăn keto rất tốt cho chức năng của não. Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng xeton có thể cải thiện kết quả của chấn thương đầu, giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và Parkinson, và giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ em bị động kinh.

Lợi ích của chế độ ăn keto

3. Cách thực hiện chế độ ăn keto đúng cách

Để tuân theo chế độ ăn keto, hãy lên kế hoạch ăn những thực phẩm sau đây mỗi ngày:

Thực phẩm để ăn

  • Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ …
  • Thịt bò, thịt gà, thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt khác …
  • Hầu hết các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, v.v.
  • Các loại dầu nguyên chất rất tốt cho sức khỏe như dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa, …
  • Phô mai và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như kem, phô mai cheddar, phô mai mozzarella, sữa chua Hy Lạp, …
  • Các loại rau ít carb như rau xanh, hành tây, cà chua, ớt ngọt, …

Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm sô cô la đen, trứng luộc, dâu tây và các loại thực phẩm khác để làm món ăn nhẹ.

Ghi chú: Chế độ ăn keto cũng phù hợp với người thừa cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa, nhưng không phù hợp với những người muốn xây dựng cơ bắp (ví dụ: vận động viên chuyên nghiệp, người tập thể hình, v.v.).

Những thực phẩm để ăn trong chế độ ăn kiêng keto

Những thực phẩm cần tránh

Vì chế độ ăn keto hạn chế sự hấp thụ carbohydrate, bạn cần giảm hoặc tránh các loại thực phẩm sau:

  • Các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, …
  • Thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, kem, nước trái cây, kẹo, …
  • Các sản phẩm từ ngũ cốc và tinh bột, chẳng hạn như gạo, lúa mì, mì ống, …
  • Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như một số loại dầu thực vật đã qua sử dụng, sốt mayonnaise, …
  • Các sản phẩm ít béo đã qua chế biến thường chứa nhiều carbohydrate, chẳng hạn như nước sốt salad, sốt mayonnaise ít béo, v.v.
  • Rượu, vì nó thường chứa một nồng độ cao cacbohydrat.

Ngoài ra, hầu hết các loại trái cây đều không được đưa vào chế độ ăn kiêng keto ngoại trừ những loại trái cây có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như việt quất, dâu tằm,… và dâu tây.

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng keto

4. Những lưu ý khi ăn chế độ ăn keto

Nếu bạn đang ăn kiêng keto, hãy lưu ý những điều sau:

Đảm bảo sức khỏe tốt

Trước hết, bạn nên đến gặp bác sĩ để khám và hỏi kỹ tình trạng sức khỏe hiện tại, nên tìm hiểu kỹ các thông số dinh dưỡng trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng keto.

Điều này có thể giúp bạn biết rằng bạn có thể tiêu thụ ít carbohydrate nhất để không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bởi vì nếu bạn theo chế độ ăn kiêng keto, cơ thể bạn thường thiếu một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như crom, canxi, vitamin B5 và vitamin B7, và một số tác dụng phụ có thể xảy ra.

Những lưu ý khi ăn chế độ ăn keto

Chọn mua thực phẩm chất lượng

Việc chọn mua thực phẩm cao cấp, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng sẽ giúp thực hiện chế độ ăn kiêng keto hiệu quả hơn vì được đảm bảo về mặt dinh dưỡng, thực phẩm không chứa hóa chất hay thuốc trừ sâu, thuốc tăng trưởng.

Ngoài ra, thói quen này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng carbohydrate, chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác trong khẩu phần ăn.

Những lưu ý khi ăn chế độ ăn keto

Kết hợp tập thể dục

Ngoài chế độ ăn uống, bạn cũng nên áp dụng các chương trình tập luyện từ thể dục nhẹ nhàng đến các bài tập chuyên sâu khác để đạt hiệu quả cao hơn.

Hãy thử đi bộ, tập thể dục hoặc yoga để giúp bạn cảm thấy dễ chịu và khắc phục một số tác dụng phụ của chế độ ăn keto. Đồng thời, giữ cho trọng lượng cơ thể của bạn cân bằng và khỏe mạnh một cách thường xuyên!

Đừng tập thể dục nhiều trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng keto, vì cơ thể cần thời gian để thích nghi với việc đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng (thay vì sử dụng carbohydrate).

Những lưu ý khi ăn chế độ ăn keto

Qua những bài viết về chế độ ăn keto trên đây, hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn keto là gì? Trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, hãy cùng tìm hiểu những lợi ích và lưu ý của phương pháp giảm cân keto!

* Tổng hợp và tham khảo thông tin từ các nguồn của Healthline.

Chỉnh sửa bởi 1082697876 • Ngày 1 tháng 2 năm 2021

[ad_1]
[ad_2]

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *