1. Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Thay vào đó, hãy sử dụng các thức ăn từ động vật bên ngoài (đặc biệt là gan, lá lách, thận, tuyến ức và các mô) hoặc sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc tiêm để bổ sung vitamin B12 cho cơ thể. .

Vitamin B12 có cấu trúc hóa học phức tạp, không vị và có nhiệt độ nóng chảy cao.

Vitamin B12 đóng nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể như hỗ trợ chức năng của tế bào thần kinh, thúc đẩy sự hình thành hồng cầu và tổng hợp DNA, tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Trung bình, lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày cho mỗi người lớn là khoảng 2,4 mcg.

Vitamin B12 là gì?

2. Vai trò của vitamin B12 là gì?

Dưới đây là tổng quan nhanh về một số lợi ích nổi bật của vitamin B12 đối với sức khỏe của bạn!

Hình thành các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu

Khi cơ thể con người thiếu vitamin B12, quá trình sản xuất hồng cầu sẽ bị thay đổi, ví dụ như giảm sự hình thành hồng cầu, cơ thể sẽ không đủ hồng cầu để cung cấp oxy đến các cơ quan. Quan trọng là, nó gây ra mệt mỏi và suy nhược.

Trong một số trường hợp, hình dạng của các tế bào hồng cầu trở thành hình bầu dục (thay vì tròn nhưng nhỏ), khiến cho các tế bào hồng cầu không thể đi vào máu từ tủy xương với tốc độ sưng lên. Kết hợp, gây thiếu máu nguyên bào sợi.

Vì vậy, vitamin B12 rất cần thiết cho cơ thể để hình thành các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu.

Vitamin B12 hình thành các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu

Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Vitamin B12 rất cần thiết cho phụ nữ mang thai, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não bộ và hệ thần kinh của thai nhi cần đủ vitamin B12 từ mẹ để phát triển bình thường. Nói cách khác, vitamin B12 có thể ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ có hàm lượng vitamin B12 dưới 250mg / dL có nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh, cao gấp 3 lần so với những phụ nữ hấp thụ đầy đủ loại vitamin này.

Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kỳ làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh (chẳng hạn như dị tật ống thần kinh), hoặc có thể dẫn đến sinh non hoặc thậm chí là sẩy thai.

Vitamin B12 ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Hỗ trợ và tăng cường sức khỏe của xương

Mức độ thấp của vitamin B12 trong máu dường như có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ.

Theo một nghiên cứu trên 2500 người trưởng thành, thiếu hụt vitamin B12 có thể làm giảm mật độ khoáng chất của xương dưới mức bình thường. Theo thời gian, điều này làm cho xương ngày càng yếu, yếu và dễ bị gãy, đồng thời làm tăng nguy cơ loãng xương.

Vitamin B12 hỗ trợ và thúc đẩy sức khỏe của xương

Giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Duy trì đủ lượng vitamin B12 trong máu là điều cần thiết vì nó làm giảm mức độ của một axit amin được gọi là homocysteine, do đó ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác:

Một nghiên cứu trên 5.000 phụ nữ từ 40 tuổi trở lên cho thấy việc bổ sung vitamin B12, vitamin B6 và axit folic có thể làm giảm tỷ lệ thoái hóa điểm vàng.

Vitamin B12 giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm

Vitamin B12 cần thiết cho quá trình tổng hợp và chuyển hóa serotonin (một chất hóa học có thể kiểm soát tâm trạng). Nói cách khác, bổ sung đầy đủ vitamin B12 sẽ giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Theo kết quả nghiên cứu, những người bị trầm cảm thường có hàm lượng vitamin B12 thấp hơn, khi bổ sung đầy đủ loại vitamin này thì các triệu chứng của bệnh trầm cảm giảm rõ rệt so với khi uống thuốc giải độc. Phiền muộn.

Một nghiên cứu khác cho thấy thiếu vitamin B12 làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, cao gấp đôi so với người bình thường. Đồng thời, hàm lượng vitamin B12 cao không chỉ có thể mang lại hiệu quả điều trị hiệu quả mà còn cải thiện tỷ lệ phục hồi của chứng trầm cảm nặng (MDD).

Vitamin B12 cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm

Hỗ trợ và cải thiện sức khỏe não bộ

Vitamin B12 còn giúp hỗ trợ và tăng cường sức khỏe não bộ, đặc biệt là ở người cao tuổi. Trên thực tế, vitamin B12 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng teo não (mất tế bào thần kinh) thường liên quan đến chứng sa sút trí tuệ và trí nhớ.

Người ta nhận thấy rằng những người mắc chứng sa sút trí tuệ giai đoạn đầu thường thiếu vitamin B12 và axit béo omega-3. Hoặc trong một nghiên cứu khác, giảm lượng vitamin B12 có thể làm suy giảm trí nhớ, điều này có nghĩa là bổ sung loại vitamin này có thể cải thiện trí nhớ ngay cả khi đã chẩn đoán lâm sàng.

Vitamin B12 hỗ trợ và tăng cường sức khỏe não bộ

Tăng năng lượng

Uống bổ sung vitamin B12 có thể cải thiện mức năng lượng của bạn vì hầu hết tất cả các vitamin B đều đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng của cơ thể, không chỉ vitamin B12.

Do đó, khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng trong quá trình làm việc, học tập, hãy thử bổ sung vitamin B12 nhé!

Vitamin B12 giúp tăng cường năng lượng

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi mức homocysteine ​​trong máu cao, nó có thể gây ra bệnh tim, và vitamin B12 có thể giúp làm giảm nồng độ axit amin này trong máu. Bởi theo nghiên cứu cho thấy: Vitamin B12 giúp làm giảm homocysteine ​​trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vitamin B12 cải thiện sức khỏe tim mạch

Giúp giữ cho tóc, da và móng tay khỏe mạnh

Sự hiện diện của vitamin B12 cũng giúp thúc đẩy tóc, da và móng tay khỏe mạnh. Vì vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình sản xuất tế bào nên tóc, móng và da khỏe mạnh hơn.

Thực tế cho thấy rằng nếu cơ thể con người chứa ít vitamin B12, một số triệu chứng da liễu dễ xuất hiện, chẳng hạn như sắc tố, đổi màu móng, đổi màu tóc, biến mất hoặc viêm các nốt da và dày sừng miệng.

Vitamin B12 giúp giữ cho tóc, da và móng tay khỏe mạnh

3. Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin B12 bạn có thể cân nhắc trong chế độ ăn uống của mình:

Gan và thận động vật

Gan và thận là nội tạng động vật, chứa nhiều vitamin B12, bạn có thể bổ sung các loại vitamin B12 này trong khẩu phần ăn của mình. Ví dụ, 100 gam gan cừu có thể cung cấp cho bạn 3,571% giá trị vitamin B12 (DV) được khuyến nghị hàng ngày. Nhìn chung, khỉ đột chứa nhiều vitamin B12 hơn gan bò và gan bê.

Ngoài ra, thận của gia súc, cừu và bê cũng rất giàu vitamin B12, vì cứ 100gr thận cừu có thể cung cấp cho bạn khoảng 3000% DV vitamin B12.

Gan động vật và than

Yên tĩnh,

Ngao, một loại động vật có vỏ và động vật thân mềm, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, chất chống oxy hóa và hàm lượng vitamin B12. Cứ 100 gam thịt ngao, cơ thể bạn sẽ nhận được 200% DV vitamin B12, và ngay cả nước luộc ngao cũng có thể cung cấp cho bạn 133-588% DV vitamin B12 trên 100 gam.

Yên tĩnh,

Pilchard

Cá mòi là loại cá nước mặn nhỏ, mềm, thường được bán ở dạng đóng hộp hoặc tươi sống. Cá mòi không chỉ chứa nhiều vitamin B12 (lên đến 554% DV trên mỗi cốc 150gr), mà còn là một nguồn axit béo omega-3 quan trọng, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Pilchard

thịt bò

Thịt bò cũng được xếp vào loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B12, đặc biệt 100 gam thịt bò cung cấp cho cơ thể con người 245% DV vitamin B12. Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều vitamin nhóm B khác như vitamin B2, B3 và B6, cũng như một lượng lớn kẽm và selen.

thịt bò

ngũ cốc

Ngũ cốc được coi là nguồn cung cấp vitamin B12 mà những người ăn chay quan tâm vì nó có thể thay thế vitamin B12 ở động vật.

Một cốc (khoảng 59 gram) ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho bạn 62% DV vitamin B12, 29% vitamin B6, và vitamin A, B9 và sắt lành mạnh.

ngũ cốc

cá ngừ

Cá ngừ cũng rất phổ biến trong bữa ăn hàng ngày, không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho con người. Trung bình, một khẩu phần cá ngừ nấu chín (100 gam) có thể cung cấp 453% lượng vitamin B12 DV, hoặc một hộp cá ngừ (165 gam) có thể cung cấp 115% DVB cho cơ thể con người.

cá ngừ

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là loại men đặc biệt dùng trong thực phẩm và các món ăn, không phải men dùng trong bánh mì. Nó cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Cụ thể, 2 thìa men dinh dưỡng (khoảng 30 gam) có thể cung cấp cho cơ thể con người 733% DV vitamin B12, rất thích hợp cho người ăn chay.

Men dinh dưỡng

cá hồi

Cá hồi là một loại cá nước ngọt lành mạnh và là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin B quan trọng. Nếu bạn ăn 100 gram cá hồi, nó sẽ cung cấp cho cơ thể bạn 312% DV vitamin B12 và nhiều khoáng chất có lợi như phốt pho, selen và mangan.

cá hồi

Sữa

Hầu hết các loại sữa, dù là sữa hạt, sữa động vật hay sữa chua đều cung cấp vitamin B12 cho cơ thể con người. Cụ thể, một cốc sữa nguyên kem (240 ml) có thể mang lại 46% DV B vitamin B12, cao hơn nhiều so với hàm lượng vitamin B12 trong sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa gạo.

Sữa tươi

trứng

Ngoài hàm lượng protein, trứng còn được xếp vào loại giàu vitamin B12. Cụ thể, 100gr tương đương với 2 quả trứng lớn có thể cung cấp cho bạn 46% lượng vitamin B12 DV. Đặc biệt, lòng đỏ trứng có xu hướng chứa nhiều vitamin B12 hơn lòng trắng trứng.

trứng

Qua những chia sẻ trên, Trưởng khoa mong rằng, XANH mong rằng các bạn có thể hiểu rõ hơn về vitamin B12 là gì? Vitamin B12 có trong thực phẩm nào và công dụng của nó như thế nào! Hy vọng bạn có thêm thông tin hữu ích.

* Tổng hợp và tham khảo thông tin từ nhiều nguồn, như Wikipedia và Healthline.

[ad_1]
[ad_2]

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *